면역이란 인체 방어 시스템으로 눈에 보이지 않지만 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 원래 상대로 회복시키는 가장 중요한 역할을 한다. 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 꼭 필요한 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것이 있을까?

면역력을 높이는 12가지 생활 속 실천 방법에 대해 알아 봤다.

1. 잠은 7시간 이상

장시간 잠을 못 자게 한 실험용 쥐가 면역력이 떨어져 패혈증으로 죽었다는 연구 결과도 있다. 양질의 잠을 성인은 7시간 이상, 소아는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 좋다. 잠이 쉽게 오지 않을 때에는 취침 2시간 전에 더운물로 목욕을 하거나 바나나, 체리, 우유 등과 같이 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹도록 하자.

2. 카페인은 피하자

오후 근무 중 졸음이 오더라도 카페인을 함유하고 있는 커피, 녹차 등 각성 효과가 있는 음료는 오후 4시 이후에는 피하자. 밤에 잠들기 어렵게 하고 수면의 질을 떨어뜨리기 때문이다. 한 연구에 따르면 5분 동안의 산책은 커피 한잔을 마신 것과 동일한 각성 효과를 나타낸다. 회사에서 심하게 졸릴 때에는 10분 내외로 토막잠을 자는 것이 좋다.

3. 손을 잘 씻기

손에는 2억 마리의 세균이 살고 있다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방된다. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 강력한 방법이다. 평소 향균 효과가 있는 젤을 가지고 다니면서 쓰거나 약국에서 판매하는 일회용 알콜솜으로 휴대전화를 자주 닦아 주는 것도 도움이 된다.

4. 스트레칭과 가벼운 운동

스트레칭을 하는 것은 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하면서 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화시키고, 부교감신경은 면역계를 자극한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 다만 갑자기 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 주의하자.

5. 면역력에 도움 주는 음식 먹기

면역 기능에 도움이 되는 대표적인 식품으로는 비타민C가 많은 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 유자와 면역 세포를 활성화시키는 베타글루칸이 많은 버섯, 비타민 B군이 많은 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡이 있다. 특히 호흡기 점막을 보호해 주는 역할을 하는 비타민A는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 있다.

6. 프로바이오틱스 챙겨먹기

사람이 태어날 때 장에 갖고 있는 균을 유익균이라 한다. 프로바이오틱스는 장내 세균 중 유익균을 캡슐이나 정제로 제품화한 것으로 꾸준히 먹으면 장 속 유해균(병원성 세균, 부패균 등)이 증식하는 속도가 늦춰지고 유익균이 활성화돼 면역력이 저하되는 것을 막을 수 있다.

7. 항생제는 마지막까지 다 먹는다.

항생제는 균을 죽이거나 무력하게 만들기 위해 쓰이는 것이며 완전히 없애지 못하면 세균은 훨씬 강해져서 감염을 악화시킨다. 따라서 몸 안의 적을 확실하게 제거하려면 복용 기간과 양을 반드시 지켜야 한다.

8. 금연한다.

담배를 피우면 8년 정도 더 늙는다. 또 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 게다가 다른 사람이 흡연하는 곳에 1시간 같이 있으면 간접흡연으로 자신이 담배4개비를 피운 것과 같은 영향을 받는다.

9. 술을 줄인다

알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고, 외상을 당한 후의 감염 위험을 더 높인다는 연구 결과가 있다. 알코올을 섭취하면 처음에는 잠이 잘 오지만 시간이 지나 알코올이 분해되면서 각성작용이 나타나 깊은 잠을 자는 것을 방해하여 면역 기능을 떨어뜨린다.

10. 사람들을 만난다

사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다고 알려져 있다. 우울한 기분은 면역 세포 중 T세포의 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 종교 활동이나 작업 등 모든 종류의 단체 활동에 참여하는 것은 우울증 예방과 면역에 도움이 된다.

11. 스트레스 다스리기

스트레스를 받을수록 사고 위험과 감염, 동맥경화의 발병률이 증가한다. 스트레스를 받았을 때는 즉시 그 상황에서 벗어나도록 해 보자. 산책을 할 수 있다면 가장 좋고, 다른 곳으로 이동하거나 깊은 숨을 열 번 정도 쉬어 보는 것도 좋다.

12. 햇빛 쬐기

햇빛을 쬐면 우리 몸 안에선 콜레스테롤로부터 만들어진 비활성비타민D가 활성비티민D로 바뀌는데, 이 물질을 몸속의 병균과 암세포를 죽이는 킬러세포와 대식세포를 활성화시킨다. 또한 암의 치료와 예방에도 도움을 준다. 비타민D는 반감기가 길어서 매일 햇빛을 쬘 필요는 없다. 일주일에 한두 번 아이들을 데리고 야외 활동을 해서 1 , 2시간 햇빛을 쪼이도록 한다.

(한국건강관리협회 건강소식 2016년 5월호 발췌)

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