2019년 새해의 결심이 어느새 작심삼일이 되었는가? 그렇다면 3일마다 새롭게 운동을 시작하자. 중년 이후 운동은 선택이 아니라 필수다.

▶ 겨울, 「운동」합시다!

 군고구마, 감귤, 곶감, 호빵, 구운 가래떡…. 겨울 하면 생각나는 것들이다. 차가운 기온과 변덕스런 날씨, 긴 밤 덕분에 밖으로 나가긴 싫고 온통 먹을거리 생각뿐이다. 당뇨 환자들에게 겨울은 특히 위험한 계절이다.

날씨 핑계로 걷기 운동, 등산 등 조금씩 유지하던 운동도 포기하고 몸이 원하는 대로 겨울을 나게 되면, 십중팔구 뱃살만 늘고 당뇨 조절은 물 건너 가버린다. 한 해의 시작인 새해가 겨울의 한복판에 있는 것은 그나마 다행이다. 새해 결심 중 금연과 다이어트는 언제나 1~2위를 다툰다. 그런데 자칫 준비 없이 의욕만으로 무리하게 겨울 운동을 시작했다간, 낭패를 보기 쉽다.

▶ 운동도 편식은 피해야

 운동도 편식은 좋지 않다. 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 근력운동(무산소 운동)을 운동의 ‘삼종 세트’라고 하는데, 일반적으로는 1 : 6 : 3 정도를 권한다.

만일 하루 한 시간정도의 시간을 낼 수 있다면, 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하면 되겠다. 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)을 시작하면 심폐기능이 좋아지면서 두 달 정도가 지나면 기운이 나고 생기가 증가함을 느끼게 된다.

무리하지만 않으면 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋다. 이제 한 걸음 더 나아가 근력운동도 같이 시도해보자.

근력운동까지 같이 하게 되면 처음엔 몸이 뻐근하고 통증이 오지만, 적응이 되면 활력의 정도가 한 단계 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 무리한 근력 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다.

새해운동

▶ 겨울철, 어떤 운동이 좋을까?

연령과 신체 능력에 따라 권장되는 겨울 운동의 종류도 다를 수밖에 없다. 체력에 자신 있는 젊은이라면 스키나 보드, 빙벽 등반 등 겨울 스포츠가 제격이겠다.

평소 헬스장을 규칙적으로 다니거나 등산, 골프, 배드민턴, 탁구, 테니스 등을 즐기는 분이라면 하시던 대로 쭈욱 하시면 된다. 본 지면에선 평소 숨쉬기 운동만으로 근근이 버티던 중년이후의 보통 사람에게 맞는 운동방법에 집중해 보려 한다.

‘스트레칭, 유산소 운동, 근력운동(무산소 운동)’ 삼종 세트 모두를 균형 있게 하려면 헬스클럽이 최적이다. 문제는 추운 날씨에 헬스클럽까지 가기가 싫다는 점이다.

오죽하면 헬스장에서 최고 인기 VIP 고객은 ‘연간 회원권 완납하고 딱 두 번 오신 분’이라지 않는가? 필자의 지론은 운동은 편해야 한다는 것이다. 준비가 귀찮고 번거로우면 오래가기 어렵다. 해서, 각자가 가장 오래 머무는 공간을 운동의 장소로 바꾸어야 한다. 집에 오래 있는 주부라면 집안이 기초 체력을 기르는 장소여야 한다.

당장 헬스 자전거를 구입해 TV 앞에 두라. 그리고는 식구들을 모두 부르고 선서를 하라. “선서! 지금 이 시간부터 나는 TV 볼 때 자전거를 타겠습니다!”라고. 드라마나 뉴스 한 편을 봐도 한 시간은 훌쩍 지나간다. 이 시간에 자전거를 타면 유산소 운동은 충분하고도 남는다.

자전거에 오르기 전 후 푸시업이나 윗몸 일으키기를 열 번씩만 하자. 아니면, 자전거 핸들 위에 필라테스 밴드 같은 것을 걸어 두고 상체 근력운동을 해도 좋겠다.

사무실이나 가게에서 하루 종일 시간을 보내는 분이라면, 운동 루틴을 만들어라. 예를 들면, 가게 문을 열고 들어가면 바로 푸시업 10개, 점심식후는 건물 내 계단 5회 오르내리기 등이다.

이렇게 운동 시간과 일상을 구분하지 않도록 하는 것이 꾸준한 운동의 비결이다. 물론 여기까지 이르려면 최소 3개월은 게으름을 떨쳐내기 위한 눈물겨운 노력이 필요하다.

필요하면 자녀들을 코치로 지정하고, 하루라도 운동을 안 한 날은 벌금으로 용돈을 자진납부 하는 것도 요령이다. 중요한 것은 운동을 하루 빠졌다고 죄책감을 갖는 등 운동 자체가 또 하나의 스트레스가 되지 않도록 하고 조금씩 건강해 지는 내 몸을 상상하며 즐기는 것이 요령이다.

▶ 겨울 운동의 강도는?

 운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 매주 조금씩 운동 강도를 늘이는 것이 좋다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수는 없는 정도이다.

시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다. 더 전문적으로는 심장박동수로 평가하는 방법이 있다. 운동 시 추천되는 심장박동수인 목표 심박수는 다음과 같은 방법으로 계산한다.

(※ 아래 계산식 참고) 평소 가만히 앉아서 측정한 안정 시 심장박동수가 70회인 50세의 성인이라면 여유 심박수는 100회이다.

예를 들어 50%의 운동 강도를 위해서는 운동 중 심박수 120회 정도를 유지하면 된다. 안전을 위해서 운동 강도를 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리는 것이 좋다. 요즘은 걸음수 뿐 아니라 심박수를 측정해주는 디지털 밴드나 시계 등을 쉽게 구할 수 있으므로 적극 활용하는 것이 좋겠다.

▶ 운동의 시작과 끝

운동을 시작하면 꼭 잊지 말아야 하는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 이를 줄이기 위해서 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요하다.

운동 전과 후 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 걷기, 제자리 뛰기 등으로 서서히 몸의 열을 올리고 정상화 시키는 것이 한 예이다. 스트레칭도 같이 하여주면 도움이 된다.

(자료제공 - 한국건강관리협회 건강소식 2019년 1월호 발췌)

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