▲ 허정욱 원장

먹어도 먹어도 왜 먹고 싶은 생각이 줄지 않는 걸까? 잠들기 전 야식의 유혹은 왜 뿌리치기 힘들까? 이처럼 넘치는 식욕을 주체 못해 고민인 사람들이 많다. 다이어트를 결심한 경우엔 더욱 그렇다.

하지만 너무 고민할 필요 없다. 뇌를 자극해 식욕을 주관하는 호르몬을 이해하고 나면 그 해결방법이 보일 테니 말이다.

◇ 체중감량엔 운동보다 ‘적게 먹는 것’이 더 유리

다이어트를 위해 ‘식사량을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는 것’과 ‘꾸준한 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것’ 중 어느 것이 더 효과적일까?

‘당신이 다이어트에 실패하는 이유’를 다룬 한 방송프로그램은 대조군 비교연구를 통해 실제 살을 빼는데 가장 중요한 영향을 미치는 것은 운동보다는 ‘식이요법’이라고 보도했다.

하지만 ‘적게 먹는 것’을 절대 허용하지 않는 ‘식욕’ 때문에 다이어트 도전이 쉽지만은 않은 것이 사실이다. 실제로 전문가들은 둘 중 하나를 선택해야 한다면 운동보다는 ‘적게 먹는 것이 체중감량에 더 유리’하다고 조언하고, 다이어트의 성공과 실패를 가르는 식욕조절 호르몬인 ‘렙틴’에 주목할 필요가 있다고 지적하고 있다.

◇ 다이어트 호르몬, ‘렙틴’의 비밀

렙틴(leptin)은 뇌가 포만감을 느껴 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 ‘지방 세포’에서 분비된다. 어떤 이유로 렙틴의 분비가 줄면 식욕 상승으로 이어져 과식하게 되고, 과열량이 체내 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성으로 인한 요요현상과 고도비만을 부르게 된다. 렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면(체지방이 증가하면 체내 렙틴 양이 높은 상태를 유지한다)

오히려 저항반응이 일어나 ‘먹지 말라’는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 먹게 되는 현상을 말한다. 따라서 다이어트에 성공하기 위해서는 렙틴이라는 식욕조절시스템을 잘 이해하고 활용할 필요가 있다.

※ 렙틴 조절을 위한 방법

◇ 렙틴 분비 시간에 맞춰 포만감을 느끼도록

식사는 꼭꼭 씹어, 천천히! 렙틴은 식사한 지 20분이 지나야 분비되기 시작해 포만감을 느끼게 해주므로, 빨리빨리 먹는 것보다 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관이 식욕조절에 도움이 된다. 한입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.

◇ 아침 식사 거르지 말고, 단백질과 섬유질을 충분히 섭취한다

아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 섭취 칼로리가 증가하게 되므로 하루 세 번 제때에 식사하는 것이 중요하다. 또한, 공복감을 완화하고 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 섭취할수록 렙틴 조절에 유리해질 수 있다.

◇ 렙틴을 감소시키는 술은 멀리한다

술은 당 지수는 낮아도 고칼로리 음식인 데다, 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소하며, 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있다.

◇ 잘 자야 다이어트도 성공! 렙틴 감소로 식욕 자극하는 수면부족에 주의한다

렙틴은 수면과 밀접한 연관이 있어 수면부족에 시달릴수록 렙틴의 분비가 줄어들게 되어 식욕이 증가하게 되므로 하루 7~8시간의 충분한 수면시간에 숙면하는 것이 중요하다.

◇ 하루 30분 이상 걷기로 렙틴 조절을 유도한다

하루 30분 이상 부담 없이 걷기와 같은 적당한 신체 활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움이 된다. 걷기 중에 받은 한낮 햇살은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 도움이 된다

◇ 음식 섭취에 대한 스트레스는 과감히 떨쳐낸다

먹는 것을 조절해야 한다는 스트레스에 사로잡히면 오히려 음식을 더 찾게 되는 반작용이 생길 수 있다.

또한, 일반적으로 단기간의 스트레스는 소화기능에 영향을 주어 식욕을 감소시키지만 만성 스트레스가 지속되는 경우 코르티솔이 렙틴의 작용을 방해해 식욕을 자극하게 된다. 스트레스를 받으면 우울, 불안한 감정상태가 이어지게 되고 이는 단 음식을 더 찾게 만들거나 신체활동을 감소시켜 살이 찌는 생활습관을 유도한다.

체중감량을 목표로 하는 다이어트의 기본원리는 열량을 섭취하고 소비하는데 균형을 찾는 것이라 할 수 있다. 건강도 지키고 효과도 좋은 다이어트를 시도하기 위해서 유행하는 다이어트 방법에 연연하기보다는 균형 있는 식사와 열량을 소비하는 운동습관을 갖고 장기적으로 진행하는 것이 좋다.

(한국건강관리협회 경북(대구북부)지부 건강증진의원장 허정욱)

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