잠 못 드는 여름밤만큼 여름을 힘들게 하는 것은 없다. 식지 않는 더위로 밤잠을 설치고난 다음 날의 피로감은 평상시의 몇 배나 몸을 힘들게 하기 때문이다.

열대야는 밤 최저기온이 25도 이상인 날을 말하는데, 한여름이라고 말하는 7월 말부터 8월 중순까지 주로 발생한다. 최근에는 최저기온이 30도 이상을 기록하는 초열대야 현상까지 등장하고 열대야 현상을 보이는 날의 일수도 늘어나 괴로운 여름밤의 공포가 늘어나고 있다.

▶ 열대야가 우리 몸에 미치는 영향

열대야의 피해는 단순히 잠을 잘 수 없다는 정신적 스트레스나 피로뿐만이 아니다. 사람이 가장 잠들기 좋은 온도는 18~20도인데 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠이 들지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속된다. 이것은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어진다. 이를 막기 위해 선풍기, 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하를 불러오기도 한다.

▶ 열대야를 이기기 위한 준비

여름에는 많은 사람들이 집에 돌아와 찬물 샤워를 하게 되는데, 이것은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 열대야로 인한 숙면을 방해할 수 있다.

전문가들은 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몽의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 된다고 말한다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋다. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하도록 한다.

이 외에도 잠들기 전에 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다.

적당한 운동은 숙면에 좋지만 과도하거나 잠들기 바로 직전의 운동은 하지 않는 것이 좋으므로 잠들기 최고 3시간 전에 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 스트레칭을 하도록 한다.

▶ 숙면에 도움이 되는 음식

바나나는 마그네슘 성분이 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다.

특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이라고 한다. 체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이다. 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에는 풍부하므로 불면증 예방에도 좋다.

우리가 잘 알고 있는 상추역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유되어 있어 긴장이 완화되고 체온이 상승하여 수면을 유도한다.

섭취하면 오히려 방해가 되는 식품도 있다. 카페인이 풍부한 커피, 초콜릿, 콜라 등은 뇌를 활성화시켜 휴식을 방해하므로 이른 낮 시간에 섭취하거나 줄이는 것이 좋다. 담배와 술도 수면의 질을 떨어트려 신체를 피로하게 하므로 피하도록 한다.

(한국건강관리협회 건강소식 2016년 8월호 발췌)

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